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小麦をもっと知る｜栄養・品種・健康との関係・保存方法をやさしく解説

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「たこ焼きやお好み焼きを作りたいけれど、実際どれくらい小麦粉を使えばいいのかしら？」

「冷めた小麦のほうが糖尿病にやさしいって本当？」

 

そんな疑問を持つ方に向けて、今回は“純粋な小麦粉”に焦点を当てて解説します。

 

パンや麺になると栄養組成が変わってしまうため、この記事ではあくまで小麦粉そのものを基準に、カロリー計算や栄養の特徴、相性の良い食材を整理しました。

 

たこ焼き・お好み焼き・クレープ・お菓子作りなど、家庭で粉モノを作るときの「小麦粉の使い方の目安」として、ぜひ参考にしてみてください。

 

 

 

■目次■

1. 小麦の概要

・分類

　　小麦は大きく次の3つに分類されます。

  • 硬質小麦（ハード系） タンパク質（グルテン）が多く、パン作りに向く。強力粉の原料。

  • 軟質小麦（ソフト系） タンパク質が少ない。薄力粉の原料で、お菓子や天ぷら、うどんに使われる。

  • デュラム小麦 世界でも特殊な“超硬質”小麦。パスタの原料として欠かせない。

・原産地

　　小麦の起源は 中東の「肥沃な三日月地帯」 とされている。その後、ヨーロッパ・

　　アジアへ広がった。

・日本の主な産地

　　　北海道、福岡県、佐賀県、群馬県、茨城県

・代表品種

　　ハード系　

  • ゆめちから（北海道）

  • 春よ恋（北海道）

　　ソフト系

  • きたほなみ（北海道）

  • ふくほのか（九州）

 

2. 日本での歴史と文化

・伝来の歴史

日本に伝わったのは、弥生時代のこと。大麦、大豆、小豆とともに、朝鮮半島からもたらされたとされています。万葉集に麦についての記述があるため、少なくとも奈良時代には栽培されていたようです。

・日本での普及

  • 古代〜奈良：生産量が少なく、宮廷や寺院での儀式食・饗宴料理として使われる　　　貴重な食材でした。 索餅（さくべい：そうめんの原型）や饅頭など、現在につながる小麦料理の原型がこの時期に生まれています。

  • 平安〜中世：精進料理の中で小麦粉を使った団子や麺類が作られ、日常食としての小麦文化が芽生え始めた時期

  • 江戸時代：江戸時代になると農業技術が発展し、小麦の栽培が全国に広がります。 都市部では外食文化が発達し、うどん・そば・饅頭・てんぷらなど、現代の小麦料理の多くが庶民の食として定着しました。

  • 戦後：アメリカ主導でパン食が全国的に普及・定着。

 

・文化・行事食との関係

行事食としての小麦

  • 七夕の「索餅（さくべい）」 → そうめんの原型。無病息災を祈る食べ物。

  • 節句の「ひなあられ」「柏餅の皮」 → 小麦粉を使う地域もある。

地域文化としての小麦

  • 讃岐うどん（香川）

  • 稲庭うどん（秋田）

  • ほうとう（山梨）

  • きしめん（愛知）

3. 小麦の栄養素と機能性成分

全粒小麦 vs 精製小麦（100gあたりの比較）

 

小麦は加工されることが前提なので、パンや麺といった形で食す時と差が生じるが、

全粒小麦を用いた食品は

  • たんぱく質（グルテン）が多く、米より高い栄養価を持つ穀物。

  • 外皮と胚芽に食物繊維・ビタミンB群・ミネラル（Mg・Fe）が豊富。

  • 精製すると減るが、全粒粉では小麦本来の栄養がしっかり残る。

という特徴を持っています。
 

4. 主要疾患との関係（ガイドラインベース）

・糖尿病

　　・2型糖尿病の血糖コントロールのために、積極的な食物繊維摂取は有効であ

　　　る。

　　・2型糖尿病の血糖コントロールのために、6~12か月以内の短期間であれば

　　　炭水化物制限は有効である。

　　・2型糖尿病の血糖コントロールのために、低GI食(全粒粉パン、ライ麦、

　　　大麦麺、全粒粉パスタなど)は有効。　

　　・日本肥満学会の「肥満症診療ガイドライン2016」では、特定保健指導

　　　の調査結果に基づき、HbA1cのコントロールを目的とした肥満症の体

　　　重減量目標を現体重の3〜5%としている

　　・エネルギー摂取量の制限は、過体重・肥満を伴う2型糖尿病の

　　　血糖コントロールを改善させる可能性があり、推奨される。

 

・高血圧

　　・BMI25未満を維持する。

　　・DASH食及びDASH食と減塩を組み合わせた、DASH-sodium食で

　　　著明な降圧が得られることが示唆された。

 

・脂質異常症

　　・低炭水化物あるいは高炭水化物食は死亡リスクを上昇させた。

　　・炭水化物エネルギー比率を50~60%とし、食物繊維は25g/日以上の摂取

　　　を目標とする。

　　・血清脂質の改善のために、食物繊維の摂取を増やすことを推奨する。

　　・食物繊維の摂取を増やすことを、総死亡の減少、心血管疾患、脳卒中の

　　　予防のために提案する。また全粒穀物および野菜・果物の摂取を、

　　　総死亡の減少、心血管疾患の予防のために提案する。

 

・心血管疾患

　　・適正な総エネルギー摂取量と適正な体重を維持することが前提であり

　　　脂肪エネルギー比率20～25%，炭水化物50～60%に設定することが

　　　奨められる

 　　・食物繊維は，生活習慣病の重症化予防にはおおむね25 g/日以上の

　　　摂取が推奨される．なかでも穀類では，白パンよりも全粒穀パン

　　　のほうが食物繊維を多く含むために推奨される．

　　・水溶性食物繊維が豊富な大麦やオーツ麦の摂取は，血清脂質を改善する

 

☆食物繊維を多く含む全粒穀物を摂ることが、生活習慣病全般の共通した改善ポイントである。

5. 高品質な選び方・保存方法

・新鮮な小麦粉の見分け方

鮮度の考え方は、全粒粉と精製粉で少し異なります。

薄力粉・強力粉（精製粉）

  • 外皮・胚芽を取り除いているため酸化しにくい

  • とはいえ、湿気・高温・光には弱い

全粒粉

  • 外皮と胚芽を含むため、油脂が酸化しやすい

  • 劣化が早いので、鮮度チェックが最重要

  • 冷蔵販売されているものが理想

☆両者に共通しているものは製造から日の浅いものを選ぶということ。ただし、製造日の表示義務はありません。

⇒そのため、賞味期限を見て判断します。

スーパーで購入する時に賞味期限、袋の状態の2点はチェックしやすいですね。

 

・保存のポイント

家庭で小麦粉を保存するときに大事なのは、湿気・酸化・虫の3つを防ぐことです。

 

☆密閉容器に入れることで、湿気・酸化・虫を防ぐことが可能。

酸化防止を最優先するなら、ジッパー袋で空気を抜いてから密閉容器に入れる方法がベスト

 

6. おすすめの摂取タイミング（時間栄養学）

小麦類は「朝〜昼にしっかり、夕は控えめ」が時間栄養学の基本

  • 時間栄養学では、炭水化物は朝〜昼にかけて摂るのが最も理にかなっている。

    • 朝はインスリン感受性が高く、糖質をエネルギーとして使いやすい

    • 体内時計のリセットにも寄与し、代謝が上がる

  • 夜間はインスリン感受性が低下し、代謝が落ちる。

    • 同じ量の糖質でも脂肪として蓄積されやすい

    • 夜の糖質摂取は肥満・生活習慣病のリスク上昇と関連

  • 一部の専門家は、実践的な目安として「朝：昼：夕＝3：2：1」を紹介している。

    • これは公式ガイドラインではない

    • 時間栄養学の原則（朝多め・夜少なめ）を分かりやすく数字にしたもの

    • 厳密に守る必要はなく、方向性として参考にできる 

 

 

 

＜小麦の必要カロリー数計算＞

前回記事より、穀物由来の必要カロリー数は以下の式で算出します。

agripharma.hatenablog.com

穀物由来の必要カロリー数＝｛(TC×0.5~0.6)-460｝(kcal)       
TC(Total calorie)：1日当たりの総カロリー数。

100gの小麦粉から得られる炭水化物由来のエネルギーは以下のとおりである。

なお、炭水化物は4kcal/gで計算を行う。

 

①全粒小麦　　4×71=284kcal/100g　　71は全粒小麦粉100gに占める炭水化物量

②精製小麦　　4×75=300kcal/100g　　75は精製小麦粉100gに占める炭水化物量

※小麦粉100g当たりに含まれる炭水化物量は日本食品標準成分表2020年版を参照

 
 
[例]
1日2,000kcalが必要な人、昼のお好み焼きに使う小麦粉の量はいくつ？
・炭水化物は朝：昼：夕＝3：2：1を参考
・小麦粉は、一般的な精製小麦を使用。
 
TC=2,000kcalを代入すると、穀物由来の必要カロリー数は540～740kcal。
このうち昼に摂取するべきカロリーは、180～250kcal。
上記②より、60～83gの精製小麦が必要であると結論付けられます。
 
「京お好み焼き　笑福」さんは、お好み焼き一人前の小麦粉の量を約70gとしているため、かなりそれらしい数字になったと思います。
 
京お好み​焼き 笑​福
 

 

7. 相性の良い食材と調理科学

・調理で変わる栄養

糖尿病の方はパンやパスタを冷ました方が良いということですね。

 

・相性の良い食材

  • 小麦粉は糖質中心 → 代謝を助けるB1・ナイアシンが最重要

  • 全粒粉はビタミンEが強み → 油と組み合わせると吸収UP

  • 精製小麦は食物繊維・ミネラルが弱点 → 野菜・豆・貝類で補うとバランスが良い

8. まとめ

1　小麦粉の構造と栄養の違い

  • 全粒粉はこれらが丸ごと残るため、食物繊維・ビタミンB群・ミネラル・ビタミンEが豊富。

2　健康との関係（血糖・生活習慣病）

  • 糖尿病・血糖管理の観点では、冷めた小麦食品のほうが血糖上昇が緩やか。

  • 全粒粉は食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できる。

  • 精製小麦粉中心の食生活は、食物繊維不足・ミネラル不足につながりやすい。

3　調理による栄養の変化（調理科学）

  • 加熱するとでんぷんが糊化し、消化吸収が速くなる → 血糖値が上がりやすい。

  • 冷めるとレジスタントスターチが増え、血糖値が上がりにくくなる。

  • 全粒粉に含まれるビタミンEは油と一緒に摂ると吸収率が上がる。

  • 発酵パンでは酵母がビタミンB群を一部合成するため、非発酵菓子より栄養が残りやすい。

4　小麦粉と相性の良い食材（代謝・吸収・不足補完）

  • 糖質代謝を助ける： 豚肉・大豆・ナッツ（ビタミンB1）

  • 代謝の電子運搬を助ける： 鶏肉・まぐろ・きのこ（ナイアシン）

  • ビタミンEの吸収を高める： アボカド・ナッツ・植物油

  • 不足しがちな食物繊維を補う： 野菜・海藻・豆類

  • ミネラル不足を補う： 牡蠣・赤身肉・卵

5　小麦粉の保存と品質

  • 小麦粉は湿気・酸化・虫害に弱く、保存環境で品質が大きく変わる。

  • 全粒粉は油脂を含むため酸化しやすく、冷蔵保存が望ましい。

 

 

 

特集1 麦(1)：農林水産省

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